日常生活中谈论起“癌症”，大部分人选择避而远之，但是不谈论，并不代表可以规避这种疾病。究其原因，在生活中的方方面面都可能存在着各种致癌因素，就连睡觉都不能幸免。早在2007年世界卫生组织就将“熬夜倒班”的致癌性列为2A级，表明熬夜有可能会致癌。此结果一出，让经常熬夜的“夜猫子”们不禁心存恐慌。现代生活中熬夜或上夜班已是工作常态，那么熬夜究竟是怎样致癌的呢？今天，云南省第一人民医院睡眠医学中心主任吕云辉就来告诉大家，正确认识熬夜与人体患癌的关系。
云南省第一人民医院
睡眠医学中心
副主任医师
出诊时间：周二、周四上午
答案是肯定的。2017年的诺贝尔生物学或医学奖颁给了3位发现控制生物节律的“时钟基因”的科学家，说明他们的发现非常重要。其实，对于他们的研究成果，最直接的解释就是——不要熬夜！
·生物节律紊乱：人体内的所有细胞正常的功能活动（例如何时工作、何时制造蛋白、何时休眠等等）都受到一个时钟基因的控制，这个基因按照一定的生物节律来启动和执行相对应的细胞功能，这是物种在地球形成和进化的过程中，受地球自转产生的白昼与黑夜规律变化的影响所形成的固有生物节律。也就是说，所有物种（包括人类）的正常生理功能都要按照一定的生物节律来进行，违反“日出而作，日落而息”的行为，都可能造成生物节律紊乱，导致内分泌紊乱、神经体液调节异常、免疫功能受损等各种病理生理障碍。从这个角度来讲，如果长时间熬夜就会打乱固有的生物节律，容易导致细胞出现突变，产生癌变的风险。·免疫系统损害：我们体内里面无时无刻都有细胞在突变，但是它为什么没有发展成肿瘤？是因为有免疫系统的保护，免疫系统功能正常时可以随时清除异化的细胞，避免其发展成癌症，但如果免疫系统功能受损，比如说长期熬夜、失眠，那么就不能够正常执行保护机制了，从而会导致我们容易得癌症。
我们日常认为的“熬夜”是凌晨不睡或一夜不休息。其实，熬夜这事确实不是“几点睡”那么简单，熬夜与睡得晚不能完全划等号。由于中国地域宽广，横跨好几个时区，居住在东部地区的人群和居住于西部地区的人群作息的时间点不完全一样，因此不能简单地说超过夜里12点睡觉就是熬夜。对于健康睡眠来说，有两点至关重要，即规律的生物钟和充足的睡眠时间。这也就是说，无论几点睡觉，只要能够保持固定的睡眠周期和相对稳定的睡眠时长，就不算熬夜。所以，熬夜指的是睡眠周期不规律和睡眠时间不足的现象。例如，过了平时睡觉的时间很久了还不睡觉，并因此导致总睡眠时间不足，就是熬夜了。熬夜也分为被动熬夜（例如工作原因）和主动熬夜（就是作死般的熬夜了）。有很多人认为不管睡多晚，只要第二天多睡一会儿补足7-8小时的睡眠时间就不会有问题。如果说你的睡眠真的是因为特殊的原因被干扰了，那么白天适当的补充是可以有一定程度的挽回，但是如果长时间都是靠白天时间来补睡眠，并且没有形成睡眠规律的话，那是不能达到真正良好睡眠的。原因有两点：第一，白天睡觉的光照较强、温度相对较高，睡眠环境不能达到夜晚最佳的睡眠环境。第二，打破了人体固有的昼夜生物节律，上午时间体内很多细胞已经开始进入工作模式，而你的大脑还在睡觉，那么就会造成生物钟的紊乱，影响褪黑素等物质分泌，导致睡眠质量下降。
·补偿心理：白天没有尽兴，夜晚来补上。对很多人来说，白天有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。·晚上控制力差：还有些人，内心没什么负担，拖着不睡纯粹是因为有更吸引他的事，如看剧、看小说、聊天等。尤其在晚上，人的自制力变差，就会放纵自己享乐，即便到点了也不愿割舍眼前的娱乐或爱好。
·“切尾巴”疗法：对于经常熬夜的人群需要重新调节生物钟。将每天上床睡觉的时间提前20-30分钟；起床时间提前30-40分钟。这样最大的好处是通过提早起床来制造第二晚的睡眠需求，提早产生困意，从而逐步将睡眠节律恢复到正常的时间点，让人在更容易适应的情况下纠正晚睡的坏习惯。·光照疗法：就是通过晚饭后就提前把室内光线调暗，如果怕影响别人，也可以自己戴上个墨镜，降低眼睛摄入的光线量。较暗的环境光线信号可以通过视神经传入到大脑里面的视交叉上核，促进褪黑素的分泌。所以通过光疗法可以提前制造一个暗环境，引起褪黑素分泌增多，从而促进机体提前进入睡眠状态。·常做放松训练，改善身心焦虑：睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的方法有“正念呼吸法”、“渐进性肌肉放松法”、“躯体扫描法”等。这些是通过集中注意力来转移和分散焦虑情绪的方法，经过一段时间的练习，就可以身心放松，有助睡眠。·合理补充睡眠：熬夜会让人的有效睡眠时间减少，因此在熬夜之后身体会感到非常疲惫，在白天适当补充睡眠有助于身体恢复。但补觉不能过度，过度的日间睡眠不仅无助于身体更进一步恢复，而且白天睡太多还会影响到晚上的睡眠，导致晚上入睡困难且睡眠变浅，又造成熬夜，形成恶性循环。想要拥有健康的睡眠和强健的身体，就让我们一起来“拒绝熬夜”！
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